→　四つん這いになり、息を吸いながら肩と耳を離し天井を見上げる（画像下）。
→　腰に痛みのない人は、腰を弓なりにそらせても良い。腰に痛みを抱えている人はフラットなまま行う。
→　息を吐きながらおヘソを覗き込むように背中を丸め天井に引き上げる（猫の背伸びのように）。
→　何度もこの動きを呼吸に合わせて繰り返す。

1.仰向け寝転び、両膝を折り曲げて両手で軽く抱く。

2.息を吐きながら、両膝を抱き寄せ膝を胸に近づける。首はすらりと伸ばし、肩の力を抜いて深呼吸する。

3.次の吐く息で、頭を浮かせ、膝と頭を近づけそのまま5呼吸行う。

→　膝を曲げ体育座りの状態でお尻に重心を置く。
→　足を床から離し、スネがを床と平行な位置まで膝を曲げてあげる。
→　腰は手前に引き背筋を伸ばし胸を持ち上げる。
→　背中は丸めない。
→　前習えの状態で手をスネと同じ方向で前に伸ばす。

　軸足の腿の付け根の内側に足裏をつける、両足で押し合いながらバランスをとる（ふくらはぎ、足首においても良い）。
→　骨盤を安定させ、足指を丸めないように大地との繋がりを感じながら腰の高さを均等にし曲げている方の足を外側へ開く。
→　胸の前で手を合掌し息を吸いながら手を挙げてキープ。
→　反対側も行う。