そろそろ産後ダイエットを始めたいんだけど、、なにから始めたらいいんだろう。。
そんな方のために、産後ダイエットに有効な基本エクササイズをまとめました。

産後は自分が思っている以上に体に大きく負担がかかっています。
無理にいきなり運動を始めるより、軽めの体操から徐々に体に慣らしていくことが必要です。

はじめは構えずストレス発散のつもりで

はじめは構えずストレス発散のつもりで

はじめはストレス発散や、リラックスの時間を作るつもりで始めることをお勧めします。

①腰回し骨盤体操

『骨盤を制する者が、産後ダイエットを制する』と言っても過言ではありません。
産後は骨盤が開いてしまっている状態なので、骨盤を正しい状態に戻してあげる体操をしましょう。

【やり方】
①肩幅に足を広げ、つま先を平行に前に向ける。

②手を腰に当て、骨盤が床と水平になるように意識しながら回す。


◆これを左右30回ずつ行います。
朝起きた時と、寝る前に1セットずつ行うと効果的です。

出産で骨盤は大きく開きます。そのまま放置してしまうと、下腹のたるみや、下半身太りだけでなく、深刻な腰痛や肩こりなど、健康被害が大きくなります。

ダイエットだけではなく、今後の自分の健康管理の為にも、これを機に体のゆがみを直すつもりで体操してみましょう。

②膝立で骨盤体操

骨盤矯正をすることが、産後太りを解消する有効な手段だと書きましたが、産後半年を過ぎてしまうと、ゆるんでいた骨盤が固まってしまうため、骨盤の矯正は産後半年までに行っておくのが理想です。

【やり方】
①仰向けに寝て気をつけの状態になる。

②両膝を90度立てる。

③膝をなるべく離さないように左右にゆっくり倒す。

◆これを左右15回ずつ3セット行います。

難しい動作はないので深呼吸しながらリラックスしながら試してみてくださいね。お昼寝の隙や、寝る前に行うのもいいですね。
骨盤の歪みは将来の自分のためにも軽く考えずに、産後半年までに治しておきましょう。

③座って内腿の筋肉をつける

内腿のたるみは、下半身が太く見えてしまう大きな原因の一つです。
内腿の筋肉を鍛えることで、引き締まった脚を手に入れましょう。

【やり方】
①椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。

②膝にバスタオルやブランケットを筒状に丸めたものを挟む

③内腿に力が入っていることを感じながら30秒キープする。

◆これを5セット行います。

骨盤のゆるみが改善されて、内腿の筋肉がついてくると体全体の代謝も活発になるので、脚に筋肉をつけることは産後ダイエット全体にも大きく成果を出してくれます。

④腸腰筋トレーニング

腸腰筋は肋骨から股関節にかけて繋がっている筋肉の総称です。
腸腰筋を鍛えることで、下腹部のたるみを解消します。

【やり方】
①仰向けにまっすぐ寝る。

②両膝を伸ばしたまま、股関節から脚を持ち上げるようにゆっくり上げる。

③これ以上あがらない所で5秒キープする。

④深呼吸しながらゆっくり脚を下ろす。

◆これを15回1セットとし、3セット行います。

腸腰筋がつくと、下腹の気になる出っ張りは凹んで行きます。
産後のお腹周りは、一番解決したい所ですよね。
腹筋もいいですが、腸腰筋を鍛える方が下腹には効果ありですよ!

⑤前屈立ちその場突き

空手道の動きを取り入れたエクササイズです。
全身運動なので、下半身の引き締めだけでなく、二の腕のシェイプにも効果があります。



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ReilyLady

2013年生まれの女の子を持つ育児奮闘のワ―ママです。
そして、空手道歴26年の空手家です。

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