妊娠したママの体はお腹の赤ちゃんの成長と共に少しずつ変化をしていきます。
中でも妊婦さんたちが気にするのが体重の増加。
病院によっては厳しい体重管理が行われており、太らないためにダイエットをしようとする方も多くいらっしゃいます。

確かに妊娠中に太りすぎるとよくありますが、だからといって妊娠中に過度なダイエットを行うと大変危険です!

今回は妊娠中に体重を増やしすぎないための、正しい体重管理法を紹介します。

妊娠中はダイエットではなく体重管理を!

妊娠をすると初期は変化がありませんが、つわりのタイプや期間、体質のせいで体重が増えすぎてしまう方は大勢いらっしゃいます。
妊娠中の推奨体重増加量の目安は妊娠前の体重(BMI)で変わってきます。

BMI18.5未満(痩せ気味): 10~12kg程度
BMI18.5~25未満(標準): 7~10kg程度
BMI25以上(太り気味): 5~7kg程度

と一般的に言われています。
(BMIが25を大幅に超えている場合は病院で相談してくださいね)

これを見ると「○kgを超えないようにしないと!」と思われるかもしれませんが、推奨体重というのは「出産までに少しずつこの体重に近づけていきましょう」というものです。
体重増加が少なければいいというわけではありません。

妊娠中に病院で体重指導をされたこと以外に、最近は体型が崩れることを気にして妊娠中に体重が増えないようダイエットをする方もいらっしゃいます。
確かに見た目は細くて美しいかもしれませんが、妊娠中のダイエットは実は大変危険なことなのです。

妊娠中のダイエットは赤ちゃんが危険!

妊娠中に体重が増えすぎることのリスクはよく耳にしますが、増えなさすぎることにもリスクが存在します。

最近は2500gに満たない低出生体重児が増えていることはご存知ですか?
昔は「未熟児」とも言われていましたね。
この低出生体重児が生まれる原因の一つが妊婦さんのダイエットなのです。

妊娠中に過度のダイエットをすると赤ちゃんに必要な栄養を十分に送ることができず、栄養不足のままお腹の中で育っていくことになります。
そうして生まれた子は少ない栄養で育つような体になっており、生後肥満になりやすい傾向にあります。成人になってからは糖尿病や高血圧症などの生活習慣病を発症しやすくなるので注意が必要です。

私が第三子を出産した病院は体重指導が厳しいところで、健診に行くたびにビクビクしていました。
元々標準体型ではありましたが、とにかく体重が増えると怒られていたため安定期に入る頃には妊娠前よりマイナスの体重になってしまったのです。
貧血はどんどん悪化し心も不安定になり、開き直ってしっかり食べるようになるまでは辛い妊婦生活でした。
前半かなり発育が悪かったお腹の赤ちゃんも食べるようになった中〜後期に追い上げて、結果予定日よりは少し早かったですが約3000gの元気な子が生まれました!

このことから、ママと赤ちゃんの健康を第一に考えてこの時期「ダイエット」は控えることをオススメしたいです。
妊娠中は「ダイエット」ではなく「正しい体重管理」を行うことで、痩せすぎず太りすぎず健康的に妊婦生活を送ることができます。
減らそうと思わず増やしすぎないようコントロールする、そんな体重管理の方法には次のようなものがあります!

低カロリーで栄養たっぷりのものをしっかり食べる!

体重管理といえば食事制限を想像するかと思いますが、食べなかったり量を減らす食事制限は体にも心にも良くありません。
(私は食べられなかったことで貧血が悪化してしまいました)

妊娠中は意識的に低カロリーかつ栄養たっぷりの食生活に変えるだけで、急激な体重の増加を防ぐことができますよ!
つわりなどで食べにくい時期もあるとは思いますが、オススメの食材をいくつかあげておきます。

・緑黄色野菜(特にほうれん草・小松菜・ブロッコリー)
・きのこ類
・貝類(しじみ・あさり)
・豆製品(豆腐・油揚げ・納豆など)
・海藻類
・レバー(鶏・豚)
・赤身の牛肉
・鶏ささみ
・ヨーグルト

ご覧の通り、低カロリーといっても野菜だけでなくバランス良く様々なものを食べることができるのです!

妊娠中は体重だけでなく栄養バランスも大切です。
食材を工夫して、まずはしっかり食べることを心がけてくださいね。

普段の生活の中でできるちょっとした運動を!

安定期に入り体調が良ければ、少しずつ運動を取り入れていきましょう!
運動どいっても本格的なものではなく、普段の生活の中でできるちょっとしたものがオススメです。

・買い物や散歩に行く際少し距離を伸ばしてウォーキング
・外出先であえてエレベーターを使わず階段の上り下り
・拭き掃除を多めに取り入れた部屋掃除
・代謝を良くするストレッチ

これらは普段の生活の中でできることなので、無理なく習慣にしやすいと思いますよ。
お腹が張っている時や体調が良くない時は無理をせず、「できるときにやる」くらいのスタンスで。
また、産院などで行っているマタニティヨガもリフレッシュになるので是非参加してみてくださいね!
将来のママ友に出会う良い機会にもなりますよ。



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関西在住、ファイナンシャルプランナーでライターの3児の母、トツカマコです。発達障害の長男(10歳)を筆頭に一番下は0歳の歳の差きょうだいの子育て真っ最中。日々の生活を通して得た知識を記事にしていきます!

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