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産後ダイエット中級編!短期集中体幹トレーニング
気休めのダイエットはもうやめませんか?体幹を鍛えて、痩せ体質を手に入れよう!短期集中で体幹を鍛える方法をまとめました。
体幹は体の軸になる筋肉で、体幹を鍛えると姿勢が整い、根本的に体型に変化を出すことが可能になります。
また、体幹を鍛えることで腰痛の軽減にもなります。
ストレッチで体を動かすことに慣れたら、少し負荷のかかるトレーニングを行います。
体幹はいわゆる「インナーマッスル」と言われる、体の奥にある筋肉を指します。
身体の奥にある筋肉なので、つけるのが難しいと思われがちですが、トレーニング方法は至って簡単です。
鍛えればいいことだらけの体幹を、短期集中でトレーニングできる方法をまとめます。
お尻歩き
お尻歩きは体幹トレーニングの効果に付随して、骨盤矯正の効果もあることはご存知ですか?
簡単にできて、骨盤矯正も体幹トレーニングもいっぺんにこなせちゃうなんて、忙しいママ達にはぴったりの運動ですよね。
【やり方】
①脚を伸ばして座る。
②骨盤を左右に動かしながら、お尻を前に進めるようにして歩く。
③前に進んだら、後ろに戻る。
骨盤周りをほぐすお尻歩き 腰痛防止 お尻引き締め 便秘改善 冷え性改善 - YouTube
出典:YouTube
お尻歩きは簡単にできるので、ちょっとした隙間時間にトライしてみてください。
ポッコリお腹や、お通じの解消にもなりますよ!
プランク
プランクって最近よく聞くけど何のこと?と思っている方もいるのではないでしょうか。
プランクとは、アスリートの間で体幹を鍛えるもっともポピュラーなトレーニング方法です。
【やり方】
①うつぶせに寝る。
②肩の真下に肘をつく。
③つま先を立てて、体を一本の棒のようにまっすぐにして浮かせる。
④一定時間キープする。
※はじめは1分行ってみて、少しずつ時間を伸ばしてみてください。
大阪 体幹トレーニング法 プランクの基本 筋トレ パーソナルトレーニング - YouTube
出典:YouTube
小林素明さんの公開しているプランクの動画です。
とても分かりやすく解説しているので、参考にしてみて下さい。
疲れてくると、楽な姿勢で行ってしまいがちですが、楽な姿勢をとってしまうと効果も激減してしまうので、少しこらえて頑張ってみてください。
継続すると、お腹まわりに変化が見られますよ!
足上げ腹筋
腹筋と聞くと、上体を起こして行う方をイメージされる方が多いのではないでしょうか。
体幹トレーニングに有効なのは、上体を起こす腹筋よりも脚を動かす腹筋の方がより効果的です。
【やり方】
①仰向けに寝る。
②手は体の横につけ、足をゆっくり上げる。
③きついなと思うところで下腹部に力を入れて10秒キープする。
◆これを5セット行います。
下腹を引締める、足上げ腹筋トレーニング(大阪パーソナルトレーナー) - YouTube
出典:YouTube
小林素明さんの足上げ腹筋の動画です。
下腹部に力を入れると、息を止めてしまう方がたくさんいますが、必ず呼吸はとめずに行ってください。ぽっこりお腹を早く何とかしたい!という方にはお勧めのトレーニング方法です。
ショルダーブリッジ
ショルダーブリッジとは、簡単に言うと「肩を床につけたまま行うブリッジ」です。
これも家で簡単にできる運動なので、ぜひ挑戦してみてくださいね!
【やり方】
①仰向けに寝て、膝を立てる。
②肩を床につけたままお尻をゆっくり持ち上げる。
③体が真っ直ぐになったところで息を吸い、吐きながらゆっくりお尻を下す。
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2013年生まれの女の子を持つ育児奮闘のワ―ママです。
そして、空手道歴26年の空手家です。
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ピラティスストレッチ Glitterさんのお尻歩きの動画です。