体幹は体の軸になる筋肉で、体幹を鍛えると姿勢が整い、根本的に体型に変化を出すことが可能になります。
また、体幹を鍛えることで腰痛の軽減にもなります。

ストレッチで体を動かすことに慣れたら、少し負荷のかかるトレーニングを行います。
体幹はいわゆる「インナーマッスル」と言われる、体の奥にある筋肉を指します。
身体の奥にある筋肉なので、つけるのが難しいと思われがちですが、トレーニング方法は至って簡単です。

鍛えればいいことだらけの体幹を、短期集中でトレーニングできる方法をまとめます。

お尻歩き

お尻歩きは体幹トレーニングの効果に付随して、骨盤矯正の効果もあることはご存知ですか?
簡単にできて、骨盤矯正も体幹トレーニングもいっぺんにこなせちゃうなんて、忙しいママ達にはぴったりの運動ですよね。

【やり方】
①脚を伸ばして座る。

②骨盤を左右に動かしながら、お尻を前に進めるようにして歩く。

③前に進んだら、後ろに戻る。

骨盤周りをほぐすお尻歩き 腰痛防止 お尻引き締め 便秘改善 冷え性改善 - YouTube

出典:YouTube

ピラティスストレッチ Glitterさんのお尻歩きの動画です。

お尻歩きは簡単にできるので、ちょっとした隙間時間にトライしてみてください。
ポッコリお腹や、お通じの解消にもなりますよ!

プランク

プランクって最近よく聞くけど何のこと?と思っている方もいるのではないでしょうか。
プランクとは、アスリートの間で体幹を鍛えるもっともポピュラーなトレーニング方法です。

【やり方】
①うつぶせに寝る。

②肩の真下に肘をつく。

③つま先を立てて、体を一本の棒のようにまっすぐにして浮かせる。

④一定時間キープする。
※はじめは1分行ってみて、少しずつ時間を伸ばしてみてください。

大阪 体幹トレーニング法 プランクの基本 筋トレ パーソナルトレーニング - YouTube

出典:YouTube

小林素明さんの公開しているプランクの動画です。
とても分かりやすく解説しているので、参考にしてみて下さい。

疲れてくると、楽な姿勢で行ってしまいがちですが、楽な姿勢をとってしまうと効果も激減してしまうので、少しこらえて頑張ってみてください。
継続すると、お腹まわりに変化が見られますよ!

足上げ腹筋

腹筋と聞くと、上体を起こして行う方をイメージされる方が多いのではないでしょうか。
体幹トレーニングに有効なのは、上体を起こす腹筋よりも脚を動かす腹筋の方がより効果的です。

【やり方】
①仰向けに寝る。

②手は体の横につけ、足をゆっくり上げる。

③きついなと思うところで下腹部に力を入れて10秒キープする。

◆これを5セット行います。

下腹を引締める、足上げ腹筋トレーニング(大阪パーソナルトレーナー) - YouTube

出典:YouTube

小林素明さんの足上げ腹筋の動画です。

下腹部に力を入れると、息を止めてしまう方がたくさんいますが、必ず呼吸はとめずに行ってください。ぽっこりお腹を早く何とかしたい!という方にはお勧めのトレーニング方法です。

ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジとは、簡単に言うと「肩を床につけたまま行うブリッジ」です。
これも家で簡単にできる運動なので、ぜひ挑戦してみてくださいね!

【やり方】
①仰向けに寝て、膝を立てる。

②肩を床につけたままお尻をゆっくり持ち上げる。

③体が真っ直ぐになったところで息を吸い、吐きながらゆっくりお尻を下す。



関連するキーワード

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

更新情報をtwitterで受け取る

更新情報をpush通知で受け取る

関連するまとめ

産後ダイエットにおすすめのピラティスのエクササイズ5選

ピラティスはリハビリの為に開発されたエクササイズです。妊娠や出産により変化した骨盤や背骨を元に戻し、シェイプ…

Momo / 2310 view

楽に歯を磨けて超便利♪電動ブラシを使うメリットやデメリット

電動歯ブラシを使うことで、より綺麗に歯を磨くことができるようになります。 この電動歯ブラシにはいくつか種類…

sathgoeBuffon / 1479 view

不眠症解消で家族関係も良好に!ストレスに負けない9つの不眠解消法とは?

ママのママ友や家族との関係がなかなか上手くいかないことによるストレス。 パパの会社での仕事関係のストレス。 …

HF-LIFE / 4422 view

ツラい運動や難しい知識は不要!?ママに人気の8時間ダイエット

難しい知識も道具もいらないのに、即効性が高いダイエットとして、最近人気が高まっている8時間ダイエット!仕事に…

midori / 2255 view

拒食症ってどんな病気?~身体に起こる変化と対処法~

拒食症は毎日の食事量が減っていき、急激に体重が減ってしまう怖い病気です。この病気の怖いところは自覚症状がなく…

Yorrico93 / 1128 view

ママ達ちゃんと寝てますか?睡眠不足が招く便秘や様々な症状

最近ぐっすり眠れた気がしないというママも多いのでは?睡眠不足は放っておくと深刻な事態を招くこともあります。

ReilyLady / 2053 view

家族の食事と一石二鳥!味噌汁でファスティングダイエット

産後ダイエットもなかなか進まないし、手軽にできることから始めたいけど、家族にご飯も作らなきゃだし、家事もしな…

ReilyLady / 5328 view

鼻づまり×咳でこどもが苦しそう!自宅で簡単にできる対処法5選

鼻づまりと咳により、こどもが上手く息ができているか心配・・・。夜中は特にこの様な症状がひどくなる時間帯です!…

HF-LIFE / 3717 view

知っておきたい三大疾病の種類、あなたの生活習慣は大丈夫?

三大疾病とは何の病気のこと?三大疾病にかかる原因とは?保険に入る前などに知りたい三大疾病についてまとめました…

tujico / 2089 view

急な子どもの病気、病院に連れて行くか悩んだ時のチェック診断

熱はあるのに元気。なんだか少し元気がない気がする。具合が悪そうだけど病院に連れて行くべき?急な子どもの病気は…

ReilyLady / 2383 view

ReilyLady

2013年生まれの女の子を持つ育児奮闘のワ―ママです。
そして、空手道歴26年の空手家です。

役立つ情報などををたくさん発信できたらいいなと思っています。

趣味は絵を描いたり、映画や海外ドラマを見ることです。
新参者ですが、よろしくお願いします!

アクセスランキング

人気のあるまとめランキング

Facebookページ

フォローして新情報をチェック

twitterをフォロー

フォローして新情報をチェック