体幹は体の軸になる筋肉で、体幹を鍛えると姿勢が整い、根本的に体型に変化を出すことが可能になります。
また、体幹を鍛えることで腰痛の軽減にもなります。

ストレッチで体を動かすことに慣れたら、少し負荷のかかるトレーニングを行います。
体幹はいわゆる「インナーマッスル」と言われる、体の奥にある筋肉を指します。
身体の奥にある筋肉なので、つけるのが難しいと思われがちですが、トレーニング方法は至って簡単です。

鍛えればいいことだらけの体幹を、短期集中でトレーニングできる方法をまとめます。

お尻歩き

お尻歩きは体幹トレーニングの効果に付随して、骨盤矯正の効果もあることはご存知ですか?
簡単にできて、骨盤矯正も体幹トレーニングもいっぺんにこなせちゃうなんて、忙しいママ達にはぴったりの運動ですよね。

【やり方】
①脚を伸ばして座る。

②骨盤を左右に動かしながら、お尻を前に進めるようにして歩く。

③前に進んだら、後ろに戻る。

骨盤周りをほぐすお尻歩き 腰痛防止 お尻引き締め 便秘改善 冷え性改善 - YouTube

出典:YouTube

ピラティスストレッチ Glitterさんのお尻歩きの動画です。

お尻歩きは簡単にできるので、ちょっとした隙間時間にトライしてみてください。
ポッコリお腹や、お通じの解消にもなりますよ!

プランク

プランクって最近よく聞くけど何のこと?と思っている方もいるのではないでしょうか。
プランクとは、アスリートの間で体幹を鍛えるもっともポピュラーなトレーニング方法です。

【やり方】
①うつぶせに寝る。

②肩の真下に肘をつく。

③つま先を立てて、体を一本の棒のようにまっすぐにして浮かせる。

④一定時間キープする。
※はじめは1分行ってみて、少しずつ時間を伸ばしてみてください。

大阪 体幹トレーニング法 プランクの基本 筋トレ パーソナルトレーニング - YouTube

出典:YouTube

小林素明さんの公開しているプランクの動画です。
とても分かりやすく解説しているので、参考にしてみて下さい。

疲れてくると、楽な姿勢で行ってしまいがちですが、楽な姿勢をとってしまうと効果も激減してしまうので、少しこらえて頑張ってみてください。
継続すると、お腹まわりに変化が見られますよ!

足上げ腹筋

腹筋と聞くと、上体を起こして行う方をイメージされる方が多いのではないでしょうか。
体幹トレーニングに有効なのは、上体を起こす腹筋よりも脚を動かす腹筋の方がより効果的です。

【やり方】
①仰向けに寝る。

②手は体の横につけ、足をゆっくり上げる。

③きついなと思うところで下腹部に力を入れて10秒キープする。

◆これを5セット行います。

下腹を引締める、足上げ腹筋トレーニング(大阪パーソナルトレーナー) - YouTube

出典:YouTube

小林素明さんの足上げ腹筋の動画です。

下腹部に力を入れると、息を止めてしまう方がたくさんいますが、必ず呼吸はとめずに行ってください。ぽっこりお腹を早く何とかしたい!という方にはお勧めのトレーニング方法です。

ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジとは、簡単に言うと「肩を床につけたまま行うブリッジ」です。
これも家で簡単にできる運動なので、ぜひ挑戦してみてくださいね!

【やり方】
①仰向けに寝て、膝を立てる。

②肩を床につけたままお尻をゆっくり持ち上げる。

③体が真っ直ぐになったところで息を吸い、吐きながらゆっくりお尻を下す。



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ReilyLady

2013年生まれの女の子を持つ育児奮闘のワ―ママです。
そして、空手道歴26年の空手家です。

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