元気にいつもニコニコしながら家事や育児がしたい!けどなかなか理想通りに進まないものです。どうしても疲れがたまってくるとイライラしたり、何もする気が起きなくなったりしますよね。ストレス解消に運動したりしたいけどなかなか自分の時間がとれない方も多いのではないでしょうか。
そんな方におうちで隙間時間に簡単にできるヨガポーズをご紹介します。

ヨガがストレスに効くのはなぜ

ヨガで行うポーズと深くゆったりとした呼吸は過度の緊張を解きほぐし、自律神経の働きを調整します。
リラックスした心のバランスを取り戻すことによりストレスを解消することができます。

ストレスからくる不安感や疲労感は呼吸を浅くします。ヨガを行うことによって深く呼吸するとリラックスしてきます。
また筋肉の凝りも解消されるので心身共にリラックスできます。

ヨガの基本の呼吸法

まずはヨガの基本の呼吸法です。呼吸法だけでも十分リラックス効果があります。

おへそに意識を集中させ、鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹に空気を溜めて膨らませ、次にお腹から空気を押しだすように、鼻からゆっくりと息を吐いてお腹をへこませます。

息を吐いた時は、お腹がぺたんこになるようにし、呼吸のリズムは、3秒で息を吸って、6秒かけてゆっくりと吐くイメージです。
呼吸をコントロールし、整えるということは、
心の乱れを整え、感情をもコントロールすることにつながっていくのです。
ヨガの基本姿勢

①姿勢を正しながら、あぐらをかきます。肩の力は抜きましょう。
②肩・膝・腰の骨の位置を、床と垂直に保つようにまっすぐ起こし、心を静めましょう。
③背筋を伸ばし、両手を膝の上に、手のひらを上にして置きます。

ストレス解消のヨガポーズ

①バラーサナ(子どものポーズ)

1. 床の上にひざまづき、両ひざを腰幅に開いて両方の親指をつけ、かかとの上に座ります。
2.息をゆっくりと吐きながら、上半身を太股の間へ下ろしていきます。
骨盤の一番上の部分をおへその方向へ狭め、太股の内側へ落ち着かせましょう。
尾骨は骨盤の後ろから引き離すイメージで伸ばして頭蓋骨の下は首の後ろから離すようにして持ち上げます。
3. 両手は胴体と並行に床の上に、掌は上向きにしておきます。
肩の前側はリラックスして床につけます。肩重みが肩甲骨を広げる感触を感じましょう。

股関節や太もものストレッチにもなりますし、腰痛を軽減してくれる効果もあります。休息のポーズなのでゆっくり呼吸を繰り返しながら行いましょう。

②ハラーサナ(鋤(すき)のポーズ)

1.仰向けになり、両腕を身体に沿うように伸ばし、手の平を床につける。

2.息を吸いながら、両脚を伸ばしたまま床と垂直になるところまで上げる。

3.息を吐きながら、腰を床から持ち上げて足先を頭の方の床につける。

4.ゆったりとした呼吸を行いながら両手を組んで肘を伸ばし、肩甲骨を身体の奥へ押し込むようなイメージとともに胸を反らせ、骨盤を高く持ち上げる。この姿勢で5呼吸ほど静止する。

出典:YOGA.jp

肩こり解消にもおすすめのポーズです。脳を休ませてくれる効果があるといわれいるので頭痛にも効くポーズです。決して無理をせずできるところまでやるように心がけましょう。首に痛みを感じるようならすぐ中止してください。



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