1 食物繊維たっぷりの食べ物を摂取する

便秘には食物繊維をとるというのはよく聞きます。食物繊維という言葉はよく聞きますが、実は食物繊維は2種類あります。大きく分けると「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」です。

不溶性食物繊維とは水に溶けにくく、水分を吸収してカサを増やして老廃物の排出を助けます。代表的なものはそば、コーンフレーク、かぼちゃ、ごぼう、さつまいも、ブルーベリーなどです。

水溶性食物繊維とは水に溶ける食物繊維で、腸内で水分を抱え込み便を柔らかくして排泄を助けます。代表的なものはアボカド、ニンジン、さつまいも、プルーン、キウイなどです。

この2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが便秘解消になります。

2 水分を補給をしっかりする

妊娠中に水分をしっかり補給すると、血液の流れが良くなります。お腹の赤ちゃんにサラサラな良い血液を届けるために、水分補給をしっかり行うことは不可欠です。また、水分を十分に摂取することにより便が柔らかくなり、多くの妊婦さんが悩まされている便秘解消にも効果的です。

特に朝の目覚めに一杯のお水を飲むことで腸の動きが活発になり、水分を補給することで便がやわらかくなり、排便をスムーズに行えます。飲む物は水やノンカフェインのお茶などが適しています。

3 体を温める

湯船につかる

妊娠中の冷えは大敵です。体が冷えてしまうと血の流れが悪くなり、お腹の赤ちゃんへの血液の送りが鈍くなってしまいます。また冷えることで腸のぜんどう運動が低下してしまい、便秘につながってしまいます。夏になるとシャワーですましてしまうことも多いですが、湯船につかって体をあたためたり、半身浴をすることが便秘解消につながります。

腹巻をする

冷えによって胃腸の働きが弱くなったしまうので、腹巻をして体を温めることも便秘解消に効果的です。妊婦に冷えは大敵なので、お腹を触ってみて冷たいようなら体が冷えているサインになるので要注意です。
腹巻は寒い時だけにつけるイメージがありますが、夏場でも冷房がついていると冷えてしまうので腹巻をしてあたためましょう。日中だけでなく、就寝時も腹巻をつけ冷えないようにした方がいいです。

4 適度な運動をする

妊娠中は激しい運動は控えた方がいいですが、つわりも落ち着き、妊婦健診で何も問題がなければ軽い運動をすることが便秘解消の方法になります。運動をすると肺に入る酸素の量が増え、新鮮な酸素が体にいきわたり、運動の刺激によって腸の運動も活発になります。
また、妊娠すると姿勢が悪くなりがちになるので、意識して背筋を伸ばすことで腸の動きもよくなるので、日々の生活で姿勢が悪くならないように正すように気を付けましょう。
運動はウォーキングや、マタニティーヨガ、マタニティースイミングなど体に負担がかかりすぎずに無理のない運動にしましょう。

5 ツボを押しやマッサージをする

ツボを押すことで血行不良が改善され便秘解消につながります。便秘にきくツボをいくつかご紹介します。テレビを観ながらでも簡単にできるので試してみてください。

・間使「かんし」
手首のシワ部分から指4本分の腕の内側を少し強めに1分程押す

・支溝「しこう」
手の甲側で手首の中心点から肩に向かって指4本分下のあたり、2本の骨の間を親指の腹をつかって強く真下に押す

・三陰交「さんいんこう」
内くるぶしから指4本分くらい上で骨と筋肉の境目を、ゆっくりと息を吐きながら静かに押し、息を吸いながら離す。1日3回ほど行う。ただ三陰交は陣痛を早めるツボとしても効果があるので、押す時期や強さなどには注意しましょう。

ツボ押しは簡単にできる便秘解消法ですが、効果には個人差もありますし、子宮の収縮を早める影響もあるのでやりすぎに注意してください。



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3歳と1歳のママです。流産、切迫流産、切迫早産を経験しましたが今は2人の元気な子供たちと毎日バタバタ過ごしています。私の経験したこと、学んだことがお役に立てればと思います。

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