①背筋を伸ばし、両足を肩幅くらいに開いて立ちます。

②片手はお腹、もう片方の手はお尻にあてます。お腹が突き出ないように注意！

③ゆっくり息を吸いながら、肛門（膣）を内側へ押し上げるように引き締めます。

④ゆっくり息を吐きながら力を抜きます。

③、④を２～３回繰り返します。